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正确骑单车,健康遨游趣

时间:2020-07-18 编辑:

随着健康观念在国人逐渐重视之下,开始捲起了一股运动风潮,近年来越来越多人喜欢以自行车来代替汽车或是摩托车上下班,或是在假日时和家人朋友们相约来个自行车旅游,同时自行车的赛事在国内也趋于兴盛,因此这项运动几乎已经成为许多人最喜欢从事的运动之一。 自行车运动其实有相当多的好处,它属于有氧运动之一,可以锻鍊心肺耐力,增强体力,维持健康的体适能,降低罹患心血管疾病的机率,而这项运动也可以帮助消耗卡路里,对于减重也有一定的助益。另外,由于执行这项运动时,身体大部分重量皆落在坐垫上面,因此可以减少在运动过程中体重对于关节的负担,所以对于患有关节炎的的民众是个很好的运动选择。而运动完后的淋漓畅快,也可以纾解生活压力或疲劳,因此在『身』『心』『灵』方面都可以获得相当大的裨益。 不过虽然自行车运动有这幺多的好处,有一些地方还是需要注意,避免运动伤害的发生,如此一来才能好好享受运动带来的乐趣喔! 1.坐垫高度:过高的坐垫会在骑乘自行车时过度伸直膝关节,可能会导致肌肉拉伤;坐垫太低则会让膝关节过度弯曲,可能会造成关节负担。因此坐垫建议的高度为在踩踏过程中,踏板在最低点时膝盖是伸直的却不紧绷,或者是微弯的状态,此时的座椅高度最为合适。 2.良好姿势:为了避免腰部或是四肢关节因为不正确姿势受伤,因此在骑乘过程中臀部应与坐垫有良好的接触,上半身往前倾,腰部保持适当挺直而不驼背,两边大腿保持平行,不外八或是内八;不耸肩,两手手肘不要过度伸直。 3.适当难度:依据自己的体力与肌力,调整适当的踩踏鬆紧度,以及规划适当的骑乘距离,建议循序渐进,把握『稍微喘』、『稍微累』的原则运动,如果运动完反而让自己气喘吁吁或是筋疲力尽,此时可能就超过身体所能负荷。 4.确实暖身和收操:暖身可以让身体肌肉活化,增加肌肉内的血液含量,让运动表现更好,而收操则是可以在大量运动后,让身体逐渐回到运动前的状态,恢复正常心跳,加速乳酸代谢等等,因此暖身和收操都可以避免运动伤害的发生。 以下几个简易的小运动,可以帮助大家在骑乘自行车时降低运动伤害的发生,伸展动作可以拿来当作暖身或是收操用,而肌肉强化运动则是可以加强运动的表现,而记得在运动过程中请保持自然呼吸,一起来试试看吧! 扶墙拉脚,伸展大腿前侧肌肉。 方法:一手扶着稳固的物体,另一手抓住一脚的脚踝,将那只脚往后拉,感到大腿前侧稍微紧绷即可,持续10秒,双脚各做10下。 前弓后箭,伸展小腿肌肉。 方法:弓箭步站立,后面那只脚保持脚尖往前,脚跟着地,膝盖伸直,伸展后面那只脚的小腿肌肉,直到感到稍微紧绷即可,若前后脚距离越大,则伸展的感觉会更明显,持续10秒,双脚各做10下。 跨脚下压,伸展大腿后侧肌肉。 方法:一脚跨在稳固的物体上,腰部向前倾而不驼背,膝盖伸直,双手轻压大腿,感到大腿后侧稍微紧绷即可,持续10秒,双脚各做10下。 原地踏步,活化身体肌肉,或是强化大腿肌力 方法:双脚打开与肩同宽,原地踏步,大腿尽量抬高至与髋关节同高,双手跟着前后摆荡,记得双脚需轻轻着地,持续30秒至1分钟后休息,连续做5次。速度若加快,将会增加难度,但以自己能负荷的原则下进行。 靠墙深蹲,强化大腿肌力 方法:身体靠墙,双脚打开与肩同宽,慢慢蹲下,维持5秒后慢慢站起,连续做20次。蹲下的程度可以慢慢增加,最多可以蹲到大腿平行地面为止。本文作者:彰化基督教医院 复健医学科物理治疗师 邱政凯
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